Hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet. Hogyan vegyünk levegőt futás közben?

Mi az aerob állóképesség és melyek a legjobb gyakorlatok | Stílusos férfiak

Kérjük adja meg az email címét, és elküldjük Önnek a jelszó visszaállító linket. Email Vissza Megosztás Evés nélkül hetekig, ivás, alvás nélkül napokig is elélhet az ember, de légzés hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet csak percekig tartana ki. Ennek ellenére az egészséges életmód zászlaja alatt sokkal nagyobb hangsúlyt kap, hogy mit kell enni, inni, illetve hogyan kell mozogni.

Pedig a légzés olyan életfunkció, ami a test valamennyi szervműködésére aktívan kihat. Önnel is előfordult már, hogy észbe kapott: elfelejt levegőt venni? Hogy már megint csak kapkodja a levegőt? Feltűnt, hogy nyugtatásképpen ösztönösen mély levegőt vesz? Nem véletlenül: a lassabb, elnyújtottabb légzés nyugtatóan hat a szervezetre, segíti a relaxációt.

Ezek a legjobb cross-training gyakorlatok futóknak

Kár, hogy a hétköznapokban a felszínes, pihegő légvételhez szoktunk. Pedig az apró levegővétel idővel felfokozott idegi állapotot generál a testben. De erre később még visszatérünk. A helyes légzés tanulható Nincs olyan folyamat a testben, amelyre ne lenne hatással a légzés. Ezért is fontos annak minősége. Az optimális légzés megmozgatja a hasűri, a kismedencei szerveket, kilazítja a gerincoszlop befeszüléseit.

Bizonyított tény, hogy a derékfájás megelőzésében is nagy szerepet játszik a hatékony rekeszizomlégzés.

Légzőmunka a tollaslabdánál

Serkenti a nyirokkeringést, és az idegrendszerre gyakorolt hatása szintén kiemelkedő — magyarázza Koncsek Krisztina gyógytornász. A légzőszervrendszer részei az orr, garat, légcső, tüdő, benne a hörgőkkel és a léghólyagocskákkal.

A légzés alapvető feladata, hogy oxigénnel töltse meg a tüdőt, ami aztán onnan az érrendszeren keresztül a sejtekig jut el. Az energia előállítása sejtszinten történik, oxigénnel ezzel hatékonyabban valósulhat meg. Kilégzéskor a melléktermékként megjelenő szén-dioxid távozik a szervezetből. A légzés mechanikai működtetője a törzs középső részén található rekeszizom.

Ezek a borda közti izmok, fájdalom a középső ujjban az ízületben mellizmok, a vállról a mellkasra érkező izmok, a különböző nyakizmok, amelyek ideális esetben akkor kapcsolódnak csak be a légzésbe, ha hirtelen nagy légzési kapacitásra van szüksége a testnek, például intenzív futás alkalmával.

Sajnos a gyakorlatban éppen ennek ellenkezője valósul meg: nem használjuk optimálisan a rekeszizmunkat, hanem a segédizmokat terheljük — ezeknek viszont más szerepük van.

Ez azt jelenti, hogy a maximálisan belélegzett levegő mennyiség nagy része a kilégzés első másodpercében elhagyja a légutakat.

Így a tüdő átszellőztetése is kevésbé hatékony, ráadásul a túlterhelt segédizmok később váll- illetve nyaktáji fájdalomhoz vezethetnek. Optimális belégzéskor a rekeszizom dolgozik, megmozgatja az egész törzset, ez aktív folyamat.

A belégzés szinte átgördül a kilégzésbe, ahol a levegő kiáramlik az orron át. Ilyenkor a rekeszizom elernyed, nem végez munkát — ez a passzív folyamat.

hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet

A légzés jó esetben 3 dimenziós folyamat a medencefenéktől kezdve: mozdul a has, a gerinc, tágul a bordakosár, a tér minden irányába, testhelyzettől függően különböző mértékben. Az optimális légzés folyamata: A be- és kilégzés az orron át történjen!

hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet

Legyen észrevehetetlen a folyamat: minden fázisa elnyújtott, lassabb tempó! A légzésszám percenkénti csökkentése: kilégzés után kényelmes szünet a belégzés előtt. A légzéshez a rekeszizmot használjuk!

Hogyan vegyünk levegőt futás közben?

Csak az orron át! Az orr felkészíti a levegőt a felhasználásra: melegít, párásít, szűr, illetve jelentős fertőtlenítő hatása is van.

Dr. Gelléri Julianna - Mit üzen az elváltozásunk? (biologika, ujmedicina)

A levegőt szerkezete miatt mélyre juttatja. És egy fontos tény: az orrban nitrogén-monoxid termelődik, ez erőteljes értágító, tehát vérnyomáscsökkentő is, segíti az agy idegsejtjei közötti jobb kommunikációt, támogatja az immunrendszert, hat a hormonrendszerre, gyulladáscsökkentő hatású, javítja az alvás minőségét, fokozza az állóképességet. Ha szájon át történik a légzés, mindez elégtelen módon valósul meg.

Túllégzéssel élünk? Akkor kell a friss oxigén vagy sem?! Kell, de csak az ideális mennyiségben. A mai kor emberének azonban ennél jóval több oxigén van a szervezetében, a szapora légzés miatt pedig jóval kevesebb szén-dioxid.

Ez azért nem jó, mert az oxigén sejtekig történő eljutásának feltétele, hogy elegendő mennyiségben szén-dioxidot is tartalmazzon a test. A szájon át történő túllégzés miatt a szükségesnél jóval több oxigén jut a testbe, és megnő a szén-dioxid-kilégzés is, és így nem jut el az oxigén az hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet előállító sejtekhez.

Ez a jelenség a szakirodalomban a Bohr-effektus elnevezést kapta. Egészen pontosan: oxigén jelenléte nélkül egységnyi energia előállítása tizennyolcszor annyi munkába kerül. Ez növeli a szabadgyök-képződés mennyiségét.

Hogyan lehet biciklizni?

Íme egy újabb magyarázat arra, miért fontos az orrlégzés! Segíthet az ideális oxigén-szén-dioxid arány elérésében! Miért jó a rekeszlégzés? Energia szempontjából sokkal gazdaságosabb, mint az egész felsőtestből lélegezni, és a már említett, egyébként is stresszre érzékeny segédizmokat használni.

Ha a rekesz mozog, az összes zsiger mozog. Csak egy példa: ha a rekeszizom dolgozik, a máj egy nap alatt métert mozog.

A pangásoknál — például epepangás vagy az emésztőszervrendszer lassulása — gyakran a rekeszizom munkája hiányzik — mondja Koncsek Krisztina. Azzal, hogy a rekeszizom légzés közben mozgást végez, hat a hasűri, mellűri nyomás változására: pumpaként befolyásolja a testben zajló folyadékáramlásokat nyirok, víz és vér.

Légzőizom edzés – MadMax az edzőteremben

Az optimális légzés szivattyúmechanizmusként szabályozza az ideális áramlást a sejtek, szövetek szintjén. A gerinc, elsősorban az ágyéki szakaszának stabilitásában is fontos szerepet játszik a rekeszizom. Deréktáji panasz ellen kiváló az optimális légzés, ennek hiányában azonban könnyen kialakulhat a derékfájdalom. A többi — elsősorban a háti — gerincszakasz is megszenvedheti a nem optimális légzést, ha nem, vagy kevéssé használjuk a rekeszizmot; merevebbé válhat ez a terület, mozgatószervrendszeri panaszokat okozva.

Idegrendszeri hatása A vegetatív autonóm idegrendszer általánosságban véve a szervezet életének mindennapos fenntartását szolgálja. Fontos szerepe van az emésztés és a kiválasztás szabályozásában, de gyakorlatilag minden életfunkció esetében a stabilitás fenntartására törekszik.

hogyan lehet javítani a légzést és az állóképességet

Két fő része van: szimpatikus és paraszimpatikus ágak. A szimpatikus rendszer a vegetatív autonóm idegrendszer része, hatása ellentétes a paraszimpatikus idegrendszerével.

Elsősorban a stresszhelyzetben kialakuló stresszválaszért felel. Gondoljunk arra, hogyan érezzük magunkat veszélyhelyzetben — az elsősorban szimpatikus idegrendszeri hatás. A paraszimpatikus rendszer a stresszhelyzet elmúlását követő, regenerációért, helyreállításért felelős. Fontos hatása még az emésztés vezérlése. Egy kiadós étkezés után kellemes, lazult állapot jól leírja az ide tartozó hatásokat. A belégzés főleg a szimpatikus idegrendszert aktivizálja, a kilégzés és a kilégzés utáni szünet a lazító funkciójú paraszimpatikus idegrendszert.

Ha nincs meg a nyugodt kilégzés, nem elegendő a kilégzés utáni szünet, a paraszimpatikus idegrendszerünk működése nehezebbé válik.

Zátrok Zsolt 0 A légzőizom edzés olyan technika, amelynek célja egyrészt a légzésben résztvevő izmok tréningezése, továbbá a légzőszervek teljesítményének javítása, végső soron az állóképesség és a regenerációs képesség javítása.

Ezzel együtt a lazítás, pihenés, regeneráció is, amely kiemelt jelentőségű lenne a mai túlhajszolt életmódunk mellett. Hogyan vegyünk jól levegőt? A helyes levegővétel elsajátításához idő, türelem, odafigyelés kell — és persze tudatosság. Csak azokon a rossz szokásokon lehet javítani, amelyeket már felismertünk.

Érdemes szakértő segítségét igénybe venni.

További a témáról